Уже ни для кого не секрет, что причиной развития избыточной массы тела является недостаток физической активности, генетические факторы, употребление пищи, содержащей избыточное количество калорий (богатой сахарами и жирами).
Регулярные физические нагрузки позволяют сжигать калории и укреплять организм.
Всемирная организация здравоохранения выделяет 3 возрастных категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья.
Детям и подросткам в возрасте 5–17 лет рекомендуется ежедневно заниматься физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
Большая часть ежедневной активности - аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры. Минимум 3 раза в неделю - физические занятия высокой интенсивности, включающие упражнения на развитие скелетно - мышечных тканей.
Некоторые рекомендации:
- увеличивать нагрузку следует постепенно - начинать лучше с нескольких коротких занятий в течение дня и непрерывно наращивать интенсивность и продолжительность каждого занятия. Для 5-9 летних детей силовые упражнения могут быть частью игры - например, лазания по шведской стенке, перетягивание каната. В возрасте 14-17 лет для укрепления костной ткани подойдут упражнения на сопротивление и поднятия тяжестей (упражнение со штангами, или подъем гантелей).
Взрослым (18-64 года) рекомендуется:
- заниматься аэробными упражнениями умеренной интенсивности - 150-300 минут (2.5 - 5 часов) в неделю, (например быстрой ходьбой) или интенсивной - 75-150 минут (1.25-2.5 часа) в неделю (бег, плавание, велосипедные прогулки, бег на лыжах).
- не менее 2-х раз в неделю выполнять силовые упражнения;
- равномерно распределять физические нагрузки по дням недели, избегая долгих перерывов.
Важно:
- больших перерывов делать не рекомендуется, заниматься необходимо 10 минут подряд;
- это могут быть велосипедные или пешие прогулки, занятия спортом, активная работа по дому и т.д.;
- если есть проблемы с суставами, стоит уделять время упражнениям на равновесие - не реже 3-х раз в неделю.
Пожилым людям (65 и старше) рекомендуется:
- следовать рекомендациям для взрослых по аэробным нагрузкам: 150- 300 минут умеренной активности или 75- 150 минут интенсивной активности в неделю;
- не реже 2-х раз в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц;
- регулярно выполнять тренировки на равновесие и координацию, что особенно важно для предотвращения падений.
Пример упражнения - «Прогулка по канату». Вытянуть руки по бокам, параллельно полу, двигаться по прямой линии, делая паузу в течение одной или двух секунд каждый раз, когда приподнимать ногу с земли. Делать от 15 до 20 шагов таким образом. Во время ходьбы держать голову прямо и смотреть перед собой, чтобы поддерживать равновесие.
Важно:
- перед тренировкой хорошо разогреваться - например, в течение 5 минут заниматься медленной ходьбой или растяжкой;
- окончив тренировку, совершить «заминку» - можно немного потянуться и походить;
- физическая нагрузка в пожилом возрасте должна начинаться постепенно - начинать с тех упражнений, которые комфортны в выполнении;
- отказаться от нагрузки при общем недомогании, головной боли, температуре, ломоте в теле.
- пожилым людям могут быть противопоказаны некоторые упражнения из-за проблем со здоровьем - подобрать наиболее подходящие виды физической активности поможет врач.
Будем физически активны!
Северо-Восточный территориальный отдела Управления Роспотребнадзора по Саратовской области